【通菜/好處/降血壓/鈣/牛奶/保護/視力/改善/便秘/食物/搭配】台灣營養師李婉萍表示，通菜根莖中空、葉片細長，不僅價格平實、口感鮮脆，更因其營養密度，被許多營養學家視為夏秋季不可或缺的「平民超補劑」。
她形容通菜擁有極高的含水量，在中醫觀點中，它還具清熱解毒、利尿除濕的效果，是幫助身體排除暑濕的天然良藥。
通菜對身體好處
1. 維生素A和類胡蘿蔔素：抗氧化
通菜含大量類胡蘿蔔素和維生素A，維生素A有助維持眼部黏膜健康，並提升上皮細胞的修復能力。此外，其豐富的黃酮類化合物和多酚，能協助身體對抗自由基，緩解因捱夜、紫外線曝曬帶來的氧化壓力。
2. 木質素和纖維質：腸道「清道夫」
相較於質地較硬的西芹，通菜的膳食纖維雖然豐富，但口感較易被各年齡層接受。通菜含有的木質素能增加巨噬細胞吞噬細菌的活力，且大量粗纖維能促進腸道蠕動，有效軟化糞便、改善便秘問題，維持腸道順暢。
3. 植物性補鈣 含鈣量勝牛奶
通菜鈣含量驚人，每100公克含鈣量高達105毫克，若以同體積100毫升比較，其鈣含量甚至比牛奶高，這使它成為非常優質的植物性鈣質來源，適合素食者或不愛喝牛奶的人補充營養。
李婉萍提醒，雖然通菜鈣含量極高，但因植物性鈣質的吸收率相對較低，建議飯後搭配一份富含維他命C的水果（如奇異果、番石榴、菠蘿），能有效幫助鈣質吸收。
4. 葉酸補給：造血與修復
通菜含豐富葉酸，每100公克約含72.8微克。以成年人每日建議攝取400微克計算，吃一份通菜就能補足近5分之1的需求，是維持腦部健康、造血和預防貧血的關鍵營養。
5. 降血壓 保護心血管
通菜含鉀離子，鉀離子在體內能協助排出多餘鈉離子，減緩血管壁壓力。對於長期攝取重口味外食、容易水腫和血壓偏高的人，規律攝取通菜有助維持血壓穩定，輔助預防心血管疾病。
除了鉀，通菜中含有的菸鹼酸（維生素B3）能調節膽固醇水平。搭配其豐富的維生素C和葉綠素，能強化血管彈性，降低血管發炎和動脈硬化的風險。
6. 保護胃部和消化系統
通菜含多種礦物質和葉綠素，這些成分對保護胃黏膜、調節胃酸分泌有正面作用。特別是當中的維生素B2，能輔助維持黏膜健康。
雖然通菜對胃有益，但其纖維質較多，且性質偏寒涼，對於脾胃虛寒或經常胃寒、腹瀉的人，不要一次大量食用，或應搭配溫熱食材（如老薑、麻油、大蒜）一同拌炒，以中和其寒性。
吃用通菜禁忌
1. 避免與高鈣食物同食（如牛奶、乳酪）
通菜含較多草酸，草酸在腸道中容易與鈣結合形成草酸鈣。雖然這類草酸鈣多數會隨糞便排出，不一定會造成腎結石，但它會顯著降低鈣質吸收率。
2. 避免與蝦蟹、高蛋白質海鮮同食過量
通菜的鞣酸可能與海鮮的蛋白質結合，形成較難消化的物質，對於腸胃功能極差的人，可能引發腹脹或消化不良。
通菜黃金搭配
- 通菜+豆包：豆製品提供優質植物性蛋白，搭配通菜的豐富纖維，是「舒食主義者」的心血管守護良方，有助降低血液中的膽固醇。
- 通菜+牛肉：通菜含非血紅素鐵，搭配富含維生素B12與血紅素鐵的豬肝，加上通菜本身的維生素C，能大幅提升鐵質吸收率，適合女性或貧血族群補充能量。
- 通菜切梗炒絞肉：將纖維切斷變細，讓牙口不好的人也能享受通菜的清脆感與高鈣營養，且絞肉提供的優質蛋白質能延緩糖分吸收，增加飽足感 。
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