【健康/零食/升糖/血糖/添加糖/糖尿病/飲食/糖分/糖份】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指不喝珍奶、不吃蛋糕，血糖不一定就能控制得很好，因很多市面標榜「健康」的零食，內含的糖分其實比想像中高得多。
/public/article/content/202503/711d0e87-d91f-4736-80e2-efabe4b68953.jpg)
她引述《BMJ Open》在2016年的研究指出，美國人每天攝取的添加糖中，高達89.7%是來自超加工食品，其中包含燕麥棒、水果乳酪和所謂的「無糖餅乾」。這類食物在行銷包裝上往往刻意營造「低負擔、健康」的形象，實際上卻充滿添加糖和人工成分，令人在無意間增加血糖波動和胰島素阻抗的風險。
為何加工食品會令血糖失控？
薛曉晶指背後的機制不只是一時的「吃太多糖」，而是長期攝取高糖、高脂肪和食品添加劑所累積的代謝負擔。據《Diabetes Care》在2023年的長期研究顯示，超加工食品攝取量排名前25%的受試者，其第二型糖尿病風險比最低組高出46%，尤其甜味飲料和加工肉類這類UPF（Ultra-Processed Foods），與糖尿病的關聯性最強。《International Journal of Epidemiology》2021年的統合分析也指出，高UPF攝取者的糖尿病風險提升31%，而這些危機常常就隱藏在「看起來無害」的零食中。
3大常見「健康零食」暗藏升糖陷阱
1. 燕麥棒
許多市面款添加高果糖糖漿和麥芽糖，雖主打高纖，實際上血糖指數極高。
2. 水果乳酪
標榜「低脂」卻往往加入大量糖來調味，有些甚至比雪糕更甜。
3. 無糖餅乾
雖然沒加蔗糖，卻含有人工甜味劑，部分研究指出這類添加物會改變腸道菌叢，並影響胰島素分泌。
據《Nutrition & Food Science》2021年一項針對糖尿病患者的調查顯示，即使確診糖尿病，仍有超過5成患者偏好加工甜食和果汁，顯示「改變飲食習慣」本身是一項極具挑戰的任務。因此更需清楚辨識這些隱藏的糖源，才能從日常中穩定血糖、保護健康。
3款零食適合糖尿病患者
1. 無調味堅果（杏仁、核桃、腰果）
提供優質脂肪和鎂，有助延緩胃排空，穩定餐後血糖。
2. 無糖希臘乳酪+蘋果丁+肉桂粉
希臘乳酪富含蛋白質，肉桂則被證實具輕微降血糖效果，是非常實用的天然配搭。
3. 黑朱古力（85%以上）
選擇高可可含量的黑朱古力，少量食用不會造成血糖波動，還能補充抗氧化物質。
【延伸閱讀】
血糖 | 餐前喝一種飲品穩定血糖 降壞膽固醇堪稱「脂肪管理大師」👍