【豆類/食豆/死亡風險/營養師/有益/延壽/中風/癌症/心血管疾病/吃豆】據《赫芬頓郵報》報道，據2023年發表在《營養學進展》上的一項涵蓋超過100萬人的薈萃分析，食用豆類越多，死亡風險越低。每天食用超過50克豆類（少於半杯）的人，比不吃豆類的人死亡風險低6%。而經常食用豆類可降低心血管疾病、中風和多種癌症的風險。
梅奧診所營養首席註冊營養師Tara M. Schmidt表示，所有類型的豆類都是優質的高纖維植物蛋白，富含其他有益營養素。不過，某些特定的豆類擁有一些獨特的特性，尤其在長壽方面。
5大最有益長壽的豆類
1. 大豆
如主要以植物性飲食為主，大豆是非常適合經常食用，因它是蛋白質含量最高的豆類。 大豆的蛋白質和不飽和脂肪可提供能量，也有助穩定血糖。大豆的高蛋白質含量也有助維持肌肉質量，而肌肉質量會隨年齡增長而自然下降。
2. 毛豆
毛豆與大豆同源，但在植株較嫩時收成。毛豆富含植物蛋白和纖維，而且由於是新鮮採摘，它們還富含葉酸和維生素K等維生素，這些維生素有助骨骼和心血管健康。
3. 四季豆
四季豆以膳食纖維含量最高而著稱，一項涵蓋超過3.1萬人的科學研究顯示，高纖維飲食可使男性心血管疾病死亡風險降低24%至59%；女性心血管疾病死亡風險降低34%至59%。
膳食纖維既有益於心臟和腸道健康，還有助減少炎症。建議每天纖維攝取量為22至34克），而1杯四季豆就有46克纖維。
四季豆除了富含纖維，還富含葉酸和鎂，這兩種營養素有助維持健康的血壓，降低心血管疾病的風險。
4. 紅豆
紅豆是抗氧化劑含量最高的豆類，研究發現，特定抗氧化劑的組織濃度，與哺乳動物的壽命呈正相關。
5. 鷹嘴豆
鷹嘴豆富含纖維、蛋白質和B群維生素，這些維生素對DNA合成和修復、大腦健康和心臟健康至關重要。鷹嘴豆也有益腸道健康，可降低腸道疾病的風險。
如不習慣吃大量豆類，建議從少量開始，每周數次、每次4分之1杯，這樣就不會因為豆類的高纖維含量而令消化系統造成負擔。此外，沖洗和浸泡豆類也更容易消化。
【延伸閱讀】
長壽飲食 | 世界最長壽人士每日食豆類 專家推介5款豆吃法 2招減放屁胃脹