【蘆筍/低卡/有益/腸道/抗氧化/心血管/營養/均衡/生吃】台灣營養師老辜在Facebook發帖，分享蘆筍的營養價值。他形容蘆筍是一種低熱量又高營養密度的蔬菜。它含有葉酸、維生素K、維生素C、鉀、膳食纖維，以及多酚與類黃酮等。其中還包含rutin、quercetin等植化素，多項研究指出，這與抗氧化、心血管健康，以及發炎調節有關。
蘆筍有益腸道
此外，蘆筍也是腸道好菌的食物。它含有天然的菊糖、果寡糖等。這些屬於益生元，即益生菌食物。2023年研究發現，蘆筍與其副產物能促進多種人體腸道菌生長，具潛在 prebiotic effect。尤其蘆筍中的菊糖，有助增加雙歧桿菌生長、幫助腸道屏障穩定，以及調節免疫與代謝等。
老辜表示，蘆筍的有些抗氧化物，反而可能因烹調而更容易被吸收，尤其輕蒸與快炒，藉由軟化纖維，釋放部分植化素，還能降低生味與苦味。2025年研究發現，蘆筍中的rutin含量非常高，且經適當烹調後，部分抗氧化活性仍具良好生物可利用性。
一個部分營養最均衡、最好吃
而蘆筍頭是植物生長最活躍的地方，通常胺基酸與抗氧化活性都較高，且味道也較鮮甜。但中段的營養最均衡，也是非常好吃的位置。至於尾端，纖維與木質化程度最高。由於尾端最硬，也是大家最容易折掉的地方。
吃蘆筍會有特殊尿味
蘆筍中的蘆筍酸經人體代謝後，會形成揮發性含硫化合物。這是有些人吃完蘆筍後，發現尿味變得特殊的主因。不過不是每個人都聞得到，因部分人缺少辨識這類硫化氣味的嗅覺基因變異能力。
最後，老辜提醒生吃蘆筍其實沒有比較營養，反而簡單煮過會讓植化素更好吸收。
【延伸閱讀】
芥蘭 | 抗氧化護骨骼心血管 3道簡易料理食譜 3招鎖住翠綠口感爽嫩去甘苦味